Cómo mantenerse bien antes y después de la Maratón de Santiago - 29 de Marzo de 2012 - El Mercurio - Noticias - VLEX 362641946
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Cómo mantenerse bien antes y después de la Maratón de Santiago

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Vincent

Con o sin chip y la polera naranja de rigor, todos quienes asistan pondrán a prueba su cuerpo y su mente, por al menos una a dos horas, al recorrer 10k, 21k o los 42k que dan nombre a esta competencia.

Especialistas entregan algunos consejos para estos tres días previos, para la jornada de la carrera, y para recuperar fuerzas después de la meta.

En sus marcas

Antes de comenzar a leer, conviene tener presente que si no se realizó un plan de entrenamiento en los últimos dos meses, como mínimo, lo más sensato es no correr, concuerdan los expertos.

"A partir de hoy se debe bajar la carga de entrenamiento; sólo realizar trotes suaves y ejercicios de elongación, y el sábado dedicarlo a descansar", sugiere el doctor Rafael Gutiérrez, especialista en medicina deportiva del centro MEDS.

En forma paralela, aumentar el consumo de carbohidratos complejos, como pastas, arroz y papas. "Esto optimiza los depósitos de glicógeno en el tejido muscular, fundamental en la producción de energía", agrega el doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de la Clínica Alemana.

La hidratación es fundamental: hasta el sábado, ingerir dos o tres vasos más de líquido que lo habitual. Esa noche, cenar -pastas, por ejemplo- dos horas antes de acostarse, no consumir alcohol ni menos fumar. Al desayuno, más líquido y algo liviano, como pan con mermelada y una fruta (plátano, manzana), al menos una hora antes de la partida.

Durante la carrera, no sobrexigirse y estar atento a la deshidratación. Si aparecen dolores musculares o articulares, así como sensación de ahogo o palpitaciones, es mejor reducir la marcha y detenerse si es necesario. "No hay que partir acelerado y mantener el ritmo propio siempre", precisa Gutiérrez.

Tras la meta

Una vez que se completó el recorrido y se hizo el último esfuerzo, es conveniente ir desacelerando poco a poco antes de detenerse en forma definitiva. Luego, elongar los músculos sin exagerar, según aconseja el doctor Hugo Marambio, traumatólogo de la Clínica Santa María.

Eso permite, además, minimizar las lesiones más comunes en una carrera de este tipo, como la tendinitis, los desgarros musculares y las lesiones de rodilla.

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